Всемирный день витамина D - призван привлечь внимание к масштабам дефицита этого жизненно важного соединения и к его роли в поддержании здоровья. С точки зрения современной биохимии и физиологии, витамин D - это не просто витамин, а прегормон, участвующий в регуляции множества систем организма. Его активная форма (1,25‑дигидроксивитамин D, или кальцитриол) действует через ядерные рецепторы (VDR - vitamin D receptor), экспрессируемые во многих тканях, и модулирует экспрессию сотен генов.
Ключевая функция витамина D - регуляция фосфорно‑кальциевого обмена: он повышает абсорбцию кальция и фосфатов в тонком кишечнике и способствует минерализации костной ткани. Дефицит витамина D ассоциирован с рахитом у детей и остеомаляцией, остеопорозом и повышенной частотой переломов у взрослых.
Также витамин D участвует в:
иммунной регуляции: модулирует врождённый и адаптивный иммунитет, влияет на продукцию цитокинов и активность Т‑клеток;
клеточной пролиферации и дифференцировке: есть данные о роли VDR в подавлении избыточной пролиферации и потенциально снижает риск некоторых видов онкопатологии;
функционировании нервно‑мышечной системы: поддерживает силу скелетных мышц и снижает риск падений у пожилых;
метаболизме: имеются ассоциации с чувствительностью к инсулину и риском метаболического синдрома.
К чему может привести избыток витамина D? К нарушениям работы сердца и почек, так как при избытке витамина организм усваивает больше кальция, чем ему необходимо. Это делает кровеносные сосуды и ткани менее эластичными.
Кто в группе риска по дефициту витамина D? Вегетарианцы; люди, придерживающиеся безмолочной диеты; люди с воспалительными заболеваниями кишечника; люди с лишним весом; люди, перенёсшие шунтирование желудка.
Откуда витамин D поступает в наш организм? Лучший источник витамина D - синтез под действием солнечный лучей в клетках кожи. 15–30 минут солнечных ванн обеспечат оптимальный запас вещества в организме. Однако, исследования доказали, что длительное пребывание на солнце повышает риск рака кожи и вызывает ее преждевременное старение. В России солнечных дней не так много и пребывание на солнце для жителей нашей страны не может стать главным источником витамина D.
Продукты питания остаются значимым фактором, особенно в осенне‑зимний период и в регионах с низкой инсоляцией для обеспечения потребностей организма в витамине D.
Дикий лосось - один из самых богатых пищевых источников холекальциферола (витамина D3): в 100 г продукта содержится ориентировочно 600-1000 МЕ. Фермерский лосось содержит меньше - порядка 100-250 МЕ/100 г. Аналогично высоким содержанием отличаются скумбрия, сардины и сельдь. Высокая биодоступность D3 из рыбы обусловлена его нахождением в липидной матрице, что способствует эффективному всасыванию в кишечнике.
Печень трески и рыбий жир. Печень трески - рекордсмен по содержанию витамина D: в 100 г может быть свыше 10 000 МЕ. В одной столовой ложке рыбьего жира содержится примерно 400-1000 МЕ. Следует учитывать высокую калорийность и содержание ретинола (витамина А), поэтому такие продукты употребляют умеренно.
Сельдь и консервированные жирные рыбы. Атлантическая сельдь содержит 290-1500 МЕ на 100 г в зависимости от сезона и условий вылова. Консервированные сардины и тунец - около 230-300 МЕ/100 г. Эти продукты удобны для регулярного включения в рацион и служат стабильным источником D3.
Продукты, обогащённые витамином D. К ним относят молоко, йогурты, растительные напитки. Содержание варьирует: в 1 стакане обогащённого молока - примерно 100 МЕ. Обогащённые продукты важны для популяционной профилактики дефицита, но их вклад ограничен из‑за относительно невысокой концентрации витамина.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
